還有15天！高考前心理狀態(tài)如何調(diào)適？華西心理專家來支招
http://www.bossanovawear.com　 2023年5月25日　 來源：微信公眾號：四川省教育考試院
　　高考越來越近了。考試前，有哪些方法有助調(diào)整身心至最佳狀態(tài)？哪些行為可以幫助訓(xùn)練集中注意力？今天，我們邀請四川大學(xué)華西醫(yī)院心理衛(wèi)生中心教授、博士生導(dǎo)師張偉給高考生們送上“錦囊”，快來看看吧！

　�。ㄒ唬┙蛹{高考前的情緒

　　高考是我們?nèi)松兄匾目荚囍��？记俺霈F(xiàn)興奮、精神緊張、焦慮、飲食腸胃變化等身心狀態(tài)表現(xiàn)，這是一種正常的心理反應(yīng)。我們把對外部事件產(chǎn)生的身心反應(yīng)稱為應(yīng)激。這種緊張情緒能夠調(diào)動全身機能（身體狀態(tài)好、注意力集中、記憶力好、反應(yīng)敏捷等，或者不愉快、心慌、頭疼、腹痛、肌肉緊張等，或者睡眠異常等）以適應(yīng)和忍受，并應(yīng)對考試。

　�。ǘ└纳撇挥淇斓膽�(yīng)激反應(yīng)

　　不愉快的應(yīng)激反應(yīng)包括：身體的緊張、消極的自我評價、關(guān)鍵時間段注意力不能集中等。這些都可以調(diào)整和改善。

　　首先，緩解身體的緊張。緩解身體緊張，使身體運轉(zhuǎn)發(fā)揮良好的功能，需要不斷的養(yǎng)分（均衡營養(yǎng)）、適當(dāng)?shù)腻憻挘刻彀胄r以上、心率130次/分左右、輕度出汗）、充足的休息（睡眠時間7小時/天左右、學(xué)習(xí)一段時間后的中間休息）、適度的護理（洗澡、潔凈的著裝）。所以，我們在日常生活中，要給身體注入養(yǎng)分。

　　其次，改善消極的自我評價。我們應(yīng)重點關(guān)注自己的內(nèi)心對話（自己的評價）。我們客觀地換一種內(nèi)心表達，情緒將會發(fā)生改變�！坝袔椎李}太難了。其他的我都會做�！蔽覀冃枰e極的自我肯定，同時知道自己的難點，從而以更加積極、更加樂觀的方式看自己。

　　第三，集中注意力。當(dāng)我們受外界干擾因素影響較大時，我們便很難集中注意力。例如：突然來的微信消息在窗口處不停地閃爍，手機消息提示音突然響起等，它們總是能夠輕而易舉地引起我們的好奇心，讓我們想要探個究竟。所以，這就需要自我的控制力和強大的專注力，以免注意力會被外界的種種訊息所干擾。

　　第四，把握考前節(jié)奏。我們可利用考試前現(xiàn)有的時間安排系統(tǒng)地復(fù)習(xí)，或?qū)ψ约赫莆詹焕喂滩糠诌M行專項復(fù)習(xí)，提高自己的自信心，從而肯定、認(rèn)同自己已掌握知識的全面性和對考試的應(yīng)對能力。保持自己平時的學(xué)習(xí)和生活節(jié)奏，根據(jù)自己的精力狀態(tài)適當(dāng)調(diào)整復(fù)習(xí)的密度和難度。

　　考前狀態(tài)越來越好的考生也要特別注意把握節(jié)奏，注意休息與學(xué)習(xí)時間的控制，給自己相對足夠的睡眠時間和適當(dāng)?shù)幕顒訒r間。

　　（三）建立強大的自信心

　　考試能否取得理想的成績，與我們是否自信有直接關(guān)系，高考也不例外。每個人都有自己的長處和優(yōu)勢，考生在分析自己的情況時，要看到自己的閃光點，不要只關(guān)注自己的不足，要相信自己有能力考出好成績，將基本目標(biāo)定位在把自己平時掌握的知識展示出來就行。

　　當(dāng)自己輕松面對高考時，在這種應(yīng)激狀態(tài)下也許還會超水平發(fā)揮自身的潛力。平時沒有聯(lián)系起來的知識點，在這種應(yīng)激狀態(tài)下可以聯(lián)結(jié)起來，使自己突破難點。在復(fù)習(xí)和自我評估自己對每一學(xué)科或每一個章節(jié)的知識掌握情況時，建立正向的認(rèn)知評價非常重要。

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　　我們參加高考應(yīng)該有一定的目標(biāo)，有了目標(biāo)才會有奮斗的方向。高考成績在正常高考應(yīng)激狀態(tài)下一般都會與自己平時成績相差不多（高考出題難度適中的情況下）。所以，根據(jù)自身實際情況，合理定制目標(biāo)很重要。平時每次檢測達到目標(biāo)就要給自己獎勵。在制定目標(biāo)時，不是把自己想要報考的大學(xué)作為目標(biāo)，而是把自己已掌握知識和在此基礎(chǔ)上的突破展示作為現(xiàn)實目標(biāo)。有此為基礎(chǔ)，大學(xué)的大門自然是為我們打開的。

　　（五）塑造平和的心情

　　為了取得好成績，應(yīng)保持樂觀的態(tài)度，以平和的心情參加高考。我們可以把高考當(dāng)成一次自己十多年寒窗苦讀的檢閱機會，自己終于熬出頭的最后沖刺；也可以把高考當(dāng)成一件喜歡的事情來做，享受朝向明確目標(biāo)全力以赴的奮斗過程，充分體驗競爭和拼搏帶來的巨大快感；還可以通過理性的自我心態(tài)調(diào)節(jié)來緩解高考壓力，相信即使面對挫折也并不意味著人生就失去希望，放下思想包袱，輕裝走向考場。

　�。┍ＷC良好的睡眠

　　每個人的睡眠需求量是不一樣的，有的人需要睡6小時，有的人需要8小時或10小時。第一，睡眠習(xí)慣，養(yǎng)成上床就是睡覺的習(xí)慣，請不要在床上學(xué)習(xí)、看書、看手機或看電子產(chǎn)品。第二，健康睡眠，建立定時睡覺的習(xí)慣，是對人體生物鐘和生物節(jié)律的遵循。偶爾早醒或者晚醒，表明自己的生物鐘在自動調(diào)節(jié)。中午午睡或養(yǎng)神。第三，放松自己，到自己的睡眠時間，就要暗示自己：今天勞累一天，下面是自己休息和恢復(fù)的時間，感謝自己，休息好便于明天更好學(xué)習(xí)。

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　　我們都有這樣的經(jīng)歷，平時測驗做錯的題在老師評講時恍然大悟，知道如何做了，可下次稍微改變一下題型仍然出錯，或者過一段時間做原題也要出錯。出現(xiàn)這種現(xiàn)象的根本原因在于大腦記憶庫儲存的知識內(nèi)容本身發(fā)生了混亂，儲存的相關(guān)知識雜亂。

　　最好的解決辦法就是重整記憶庫，使知識的結(jié)構(gòu)形成系統(tǒng)性（就像在整理有序的書架上取書容易，在雜亂的一堆書中找書難）。我們都知道，每一道題對應(yīng)的都是教科書上相關(guān)章節(jié)知識點的整合或變化，沒有做對的原因就是這些章節(jié)的知識點儲存紊亂。我們需要做的是從頭到尾認(rèn)真閱讀教科書相關(guān)章節(jié)，重新把這些知識點儲存于大腦。然后，閉目回憶這些知識點，檢驗是否能完整、準(zhǔn)確、系統(tǒng)地從大腦中調(diào)閱出來。再回過頭來反思自己是否已經(jīng)掌握在錯題中沒有掌握的知識點，最后達到真正的糾錯。

　　（八）正確看待平時考試

　　很多考生過分看重平時測驗的分?jǐn)?shù)，這種做法不僅不能激發(fā)自己的學(xué)習(xí)熱情，反而使其背上沉重的包袱。

　　我們應(yīng)正確看待平時考試或測驗的分?jǐn)?shù)。第一，我們要明確平時測驗的目的是檢驗所學(xué)知識中自己沒有掌握或遺漏的部分，同時是為了檢驗所學(xué)知識的掌握情況。我們要關(guān)注的是考試或測驗中做錯的題或沒有掌握的知識點，找到?jīng)]有掌握或記憶庫紊亂的章節(jié)，然后對這些章節(jié)進行重新學(xué)習(xí)和記憶整理。第二，對于平時考試或測驗沒有掌握的部分，我們不要太過焦慮，因為，這是發(fā)現(xiàn)了復(fù)習(xí)、學(xué)習(xí)的目標(biāo)和方向，知道了所要重點面對的章節(jié)。只要認(rèn)真地解決每一個沒有掌握或記憶紊亂的章節(jié)，將來的困難就會越來越少。

　�。ň牛┚徑饪记跋麡O情緒

　　首先，我們要明確高考是在為自己的目標(biāo)和理想而努力，而不是為了其他人。其次，可以采用系統(tǒng)脫敏的方法來克服厭學(xué)情緒，比如：看不進書，那么開始只要求自己看5分鐘，回憶自己學(xué)到了什么，給予自我鼓勵和肯定；然后7分鐘、9分鐘，逐步延長看書時間；也可以開始一次只做一道題，然后一次做兩道題，逐步增加題量，在此過程中，如果發(fā)現(xiàn)自己在做題時還能夠回憶起一些概念或一些所學(xué)知識，并且逐步做對一題或多題，慢慢地就會感覺到自己的自控力開始增強；最核心的事情是不做、不想與學(xué)習(xí)無關(guān)的事和行為。當(dāng)然，如果某一時刻厭學(xué)的情緒特別強烈，可以適當(dāng)?shù)胤砰_書本，腦子里不要想關(guān)于學(xué)習(xí)的問題，聽一些舒緩柔和的音樂或去一些安靜的地方，放松自己的心情和壓力。

　　距離高考還有15天，當(dāng)下的每一天都可能創(chuàng)造新的奇跡。信心是迎戰(zhàn)高考至關(guān)重要的法寶，愿你放手一搏，全力以赴，不留遺憾！
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